#178 体重1キロ減らすのにどれくらい走ればいいのか?

東京マラソンまであと70日。完走できるように、日々頑張っています。

ある時、走りながら疑問に思ったことがあります。
「体重1kg減らすには、何キロ走ればいいのだろうか」

フルマラソンの世界では「体重1kg減らせば、タイムが3分速くなる」という格言(都市伝説?)があります。

たかが1kg、されど1kg。どちらにせよ、体重が軽いに越したことはありません。

今回は体重1kg減らすのに必要な走行距離について考えてみようと思います。

 

脂肪1キロ、何キロカロリー?

まずは、「脂肪1kgが何kcalか?」について考えてみようと思います。

答えは手元にあるマラソン雑誌に書いてありました。

脂肪1kg = 7,200kcal

だそうです。結構なカロリーですね。

詳細は「医師が教える1分ダイエット 」にありました。

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪1gは9キロカロリーで計算します。体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。

脂肪1g=9kcal。脂肪1kgは800gの脂肪と200gの水分でできている。
∴ 脂肪1kg は、800g×9kcal = 7,200kcal ということのようです。

 

走る距離と消費カロリーの関係について考えてみる

果たして、どれくらい走れば痩せるのでしょうか?
ネットで検索したら、計算式を見つけました。

走った距離(km)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)

この式に代入して、計算してみました

現在の体重10km走った時の
消費カロリー
10km走った時に
消費する脂肪の量
脂肪を1kg減らすのに
必要な距離
50kg500kcal69g144km
55kg550kcal76g130km
60kg600kcal83g120km
65kg650kcal90g110km
70kg700kcal97g102km
75kg750kcal104g96km

体重70kgの人が脂肪1kg減らすには102km走る必要があるようです。
一日10km走る人なら、10日で到達できる距離です。

* こういう面白いサイトも見つけました → 「ダイエットピンキー 運動消費カロリー計算

 

「この計算式は本当にあっているのか?」を検証してみた

ここ数ヶ月のランニングの記録と照合してみたいと思います。
以下の記録は2017年6月1日から2017年12月15日(= 6ヶ月15日間)までの走行距離です(Apple watch で計測)

走行距離は 97.84+208.30+134.82+148.28+187.91+202.41+137.20=1,116.76km
消費カロリーは 5,715+12,184+7,772+8,722+11,244+11,978+8,203=65,818kcal

体重は、この期間で 8kg ほど落ちたので、8kg×7,200kcal = 57,600kcal でほぼ合っています(→ 超過分の8,000kcal は食べすぎだと思われます  汗)
距離で計算すると 1116.76km÷100km=11.6kg となり、少し多めに出るようです。

 

昨日のジョギング

昨日は調子が良かったので、16kmほど走りました。
最初の2~3kmはゆったりと、後半ネガティブペースになるように走りました。
6分/kmで20kmくらい走れるようにするのが12月中の目標です。

* 1月中に30km走を1回、2月中に30km走と40km走をそれぞれ1回やる予定です。

 

この時期とても困るのが、すれ違う人の咳で風邪をひくことです。
以前、これで風邪をひき、マラソン大会に出られなかった(→「2016 かすみがうらマラソン 」) ことがあります。

昨日も嗚咽を漏らしながら咳をしている人(数人)とすれ違いました。
マスクをして走った方がいいのかな?

 

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